セルフケア

妊婦さんのウォーキング 楽に行えるポイント

妊婦さんのウォーキング 楽に行えるポイント

前回の記事では、”体重コントロールについて、アロマテラピーでできること”を書きました。

アロマテラピーは、あくまでも『サポート役』です。
食事や体の動きも、やはり必要になってくることですね。

体重コントロールでの運動に関しては、
『ウォーキング』を勧められることも多いです。
今も、がんばっている方も多いのではないかな?

今日は、妊婦さんのウォーキングでのポイントを書いていきたいと思います。

 

妊婦さんにウォーキング(歩くこと)を勧めるわけ

妊娠中の運動として、おすすめされることの多いウォーキング。
なぜ、おすすめなのでしょう?

  1. 手軽に始められる
    歩くことは、普段から行っていることですね。
    いつでもどこでも、思い立ったら行うことができます。
    一人でもできるのは、スケジュール調整もいらないですね。
  2. 道具がいらない
    自分の体一つあれば、すぐに始められます。
    特別な道具もいりません。
    自分の足に合った、靴と、汗をかいてもいいように、選択しやすい服があれば良いですね。
  3. 自分のペースでできる
    ヨガやスイミングなど、プログラムに沿っての運動もあります。
    しかし、頑張り屋さんの妊婦さんが多いので、インストラクターのペースに、
    無理して合わせる人も少なくありません。
    その点、ウォーキングならば、自分のペースで進めることができます。
  4. 心身のリフレッシュになる
    妊婦さんにとっての運動は、筋トレや技術の向上を目指すものではありません。
    あくまでも、全身のバランスを整えるためです。
    お産に向けての筋力を保ったり、深い呼吸を意識したりすることです。
    ウォーキングはその目的にはピッタリ。
    有酸素運動でもあるので、リフレッシュすることもできます。
  5. 腰痛やむくみなどのトラブル予防
    同じ姿勢をとり続けることは、妊婦さんに見られやすい、
    『腰痛』や『むくみ』を起こす原因にもなります。
    全身運動である、歩くこと(ウォーキング)は、そんな不快症状の予防にもなります。

以上のような理由から、おすすめされるのですね。
妊婦さんに限らず、お子様からお年寄りまで、おすすめでもありますよ。

妊婦さんのウォーキングのポイント

では、私が指導としてお伝えしている歩き方のポイントをご紹介したいと思います。

  1. 腰を反らさず、お腹とおしりをまっすぐに、肩の力を抜いた姿勢をとります。
  2. 自分の重心を、大きくなったお腹ではなく、おへそからみぞおちくらいにあると、意識します。
  3. 2の重心が上下に動きすぎないよう、平行移動するように、足を出します。
  4. 足を出すときは、前に出す足ではなく、地面を蹴る方の足を意識します。
  5. 爪先はまっすぐ前に向け、その方向と同じ向きに膝が出るようにします。
  6. 足の付け根から、動かしていくことを意識します。
  7. 歩幅は、自分の足の大きさか、それより少し大きいくらいを意識します。

 

以上のポイントは、『楽に行えるウォーキング』のポイントでもあります。
この歩き方をお伝えすると、1と2の段階で、腰痛が軽減するかたもたくさんいらっしゃいます。

慣れるまでは、難しく感じるかもしれませんが、
けがや、無駄な筋肉痛を起こさない歩き方のポイントにもなりますよ。

実践した方の声

私が指導した後、続けていただいたかたからは、
「変に疲れず、体がぽかぽかしました」
「前のウォーキングより呼吸が楽でした」
などの、ご感想もいただきました。

ポイントを押さえたウォーキングは、
『心地よさ』
にもつながっていきますよ。

注意点

手軽に始められるウォーキングですが、やはり妊婦さんには注意点もあります。

そのキーワードは、『いつもと違う姿勢』ということ。

【注意点1】 ゆっくり動く
【注意点2】 呼吸を止めない
【注意点3】 無理をしない

お腹に赤ちゃんが宿り、子宮が大きくなります。
それにともない、体の重心が変わるので、
『でっ尻』『反り腰』になるかたが多いですね。

また、妊娠のホルモン変化で、腰周りを支える筋肉や靭帯などが、ゆるみやすくなっています。
妊娠した方には、
『いつもと違う姿勢』
というのは、意識してほしいところですね。

急な動きや激しい動き、無理して頑張った動きは、腰痛など、妊婦さんに見られがちな不快症状にも繋がります。
ウォーキング自体が、腰痛の原因になってしまうこともあるのです。
さらに、無理な姿勢で続けるウォーキングは、
おなかの張りや痛み(切迫症状-せっぱくしょうじょう-)にもつながるので、
”ウォーキングのポイント”と”注意点”を意識して、
『お散歩』とは違うウォーキングを楽しんでください。

もちろん、ウォーキングした後は、
十分な水分補給と、十分な休息もお願いします。

すでに痛みがあるときは・・・

歩くときに痛みがある妊婦さんは多いです。
そんな時は、無理してウォーキングをするよりも、
きちんと、産科医や整形医、助産師などの専門家にご相談くださいね。

なぜなら、腰痛や恥骨痛が、どんな理由で起きているかは、きちんとその体を見てみないと、わかりません。

切迫早産の症状のひとつで、入院管理が必要だったり、その他、けがや隠れた病気の症状かもしれません。
ウォーキングすることによって、状態を悪化させることもあります。

なので、ぜひ専門家にご相談くださいね。

いかがでしたか?
歩き方や運動は、実際に動いてみないとわからないことが多いですね。
やみくもにやるよりも、しっかりと指導してもらうのも良いですよ!

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